Άρθρο του Κ. Μπουτζουκίδη
H διατροφή προάγει την αθλητική
απόδοση.Η ανάγκη για σωστή διατροφή είναι απαραίτητη σε όλους. Περισσότερο σε
ορισμένες ομάδες ατόμων με αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικα οπως οι
αθλητές.
Μεγάλη προσοχή πρέπει να δίνουμε στην
απότομη αυξομείωση του σωματικού βάρους. Απότομη μείωση βάρους σημαίνει μεγάλη
απώλεια μυϊκού ιστού. Απότομη αύξηση βάρους σημαίνει αύξηση του λιπώδους ιστού.
Ένας αθλητής δεν πρέπει να χάνει περισσότερο από 1 με 2 κιλά τον μήνα,ιδίως
όταν πρόκειται για την αγωνιστική περίοδο.
Με την κατανάλωση καφέ εχει παρατηρηθεί
ότι 8 στους 10 αθλητές έχουν αύξηση της απόδοσης με την πρόσληψη καφέ 1 ώρα
πριν τον αγώνα. Αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ μέχρι και ένα 24ωρο πριν τον αγώνα
έχει σαν αποτέλεσμα την έντονη αφυδάτωση του οργανισμού και ενας αφυδατωμένος
οργανισμός δεν μπορεί να αποδώσει στο μέγιστο .
Στην διατροφή των αθλητών πολύ μεγάλη
σημασία έχει ποια περίοδο διανύουν!
Κατά τη διάρκεια περιόδων υψηλής έντασης
είναι απαραίτητο να καταναλώνεται επαρκής ενέργεια για τη διατήρηση του
σωματικού βάρους και τη μεγιστοποίηση των προσαρμογών. Μειωμένη ενεργειακή
πρόσληψη επιφέρει απώλεια μυϊκής μάζας και μείωση της οστικής πυκνότητας .Τόσο
οι αθλητές δύναμης όσο και αντοχής χρειάζονται τουλάχιστον 45Kcal/kg σωματικού
βάρους ημερησίως, ενώ σε περιόδους ιδιαίτερα σκληρής προπόνησης, οι ενεργειακές
απαιτήσεις αγγίζουν τις 70 Kcal/kg σωματικού βάρους ημερησίως.
Το βάρος και η σύσταση σώματος μπορούν
να επηρεάσουν την αθλητική απόδοση. Τα επίπεδα σωματικού λίπους ποικίλουν,
ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, και τη φύση του αθλήματος. Εάν είναι επιθυμητή
η απώλεια βάρους θα πρέπει να γίνεται αργά και προοδευτικά, πριν την αγωνιστική
περίοδο .Σε ότι αφορά τα θρεπτικά συστατικά, οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί
για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος. Για τους αθλητές κυμαίνονται
έως και 10 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα, ανάλογα με τη συνολική ημερήσια
ενεργειακή δαπάνη .
Γεμάτες μυϊκές αποθήκες γλυκογόνου
εξασφαλίζουν αντοχή και καλύτερη απόδοση. Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες είναι
ελαφρώς αυξημένες για ασκούμενους. Οι ημερήσιες πρωτεϊνικές συστάσεις για
αθλητές αντοχής είναι 1.4 g/kg σωματικού βάρους, ενώ για τους αθλητές
δύναμης φθάνουν μέχρι και 1.7 g/kg σωματικού βάρους.Η μέση διατροφή ενός
ανθρώπου περιέχει τουλάχιστον 1.5 g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα.
Η πρόσληψη λίπους δε θα πρέπει να
περιορίζεται σε ποσοστό μικρότερο του 15% , καθώς δεν υπάρχει κάποιο όφελος ως
προς την αθλητική απόδοση. Το λίπος είναι σημαντικό για τη δίαιτα των αθλητών,
καθώς περιέχει ενέργεια, λιποδιαλυτές βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα .
Οι αθλητές θα πρέπει να καταβάλλουν
προσπάθεια ώστε η διατροφή τους να παρέχει ολες τουλάχιστον τις απαραίτητες
ποσότητες των θρεπτικών συστατικών. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με ποικιλία στη
διατροφή και πρόσληψη τοσης ποσότητας που να καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες.
Σε ότι αφορά τα επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού, η αφυδάτωση μειώνει την
αθλητική απόδοση.
Επαρκής λήψη υγρών πριν, κατά τη
διάρκεια και μετά από την άσκηση είναι απαραίτητη για την απόδοση. Μετά την
άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετά υγρά, ώστε να αποκαθίσταται οι
απώλειες. Τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος και
μεταβολική λειτουργία. Το γεύμα πριν απο τον αγώνα, θα πρέπει να είναι να είναι
πλούσιο σε υδατάνθρακες, και να περιέχει μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης. Κατά τη
διάρκεια της άσκησης, οι στόχοι θα πρέπει να είναι η αποκατάσταση των απωλειών
σε υγρά και η παροχη υδατανθράκων με στόχο τη διατήρηση των επιπέδων
γλυκόζης του αίματος. Μετά την άσκηση, ο στόχος είναι η παροχή επαρκούς
ενέργειας.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση,
παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζονται για την ανακατασκευή και ανάπλαση του
μυϊκού ιστού. Επομένως οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν μετά την προπόνηση
ένα μικτό γεύμα που να παρέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος σε σύντομο
χρονικό διάστημα, μετά το τέλος της άσκησης . Επίσης η κατανάλωση φρούτων και
λαχανικών προσφέρει στους αθλητές τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικα
απαραίτητα για την αποκατάσταση μικροτραυματισμών.
Τελος η διατροφή μπορεί να
βοηθήσει σημαντικά στην απόδοση και την πρόληψη της κόπωσης. Σε συνδυασμό με το
κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα μπορεί να χαρίσει σε έναν αθλητή τη νίκη.
Πουντζουκιδης Κων/νος
Καθηγητης Φυσικης Αγωγης ΤΕΦΑΑ/ΑΠΘ
Ειδικοτητες Γ.Γ.Α.
Tae kwon do - Kick Boxing
-Πυγμαχια-Σωματικη Διαπλαση
Προπονητης Muay Thai
Προπονητης Ομαδας tae kwon do ,Λιμενικου
Σωματος
Προπονητης Αθλητικου Συλλογου Αθλος
Κιλκις
10 ετη Προπονητης Αυτοαμυνας Ομαδας
Ειδικων Αποστολων Λ.Σ./ΚΛΘ
Προεδρος για την Ελλαδα της WAKF Kick
boxing
Ιδρυτης και Μελος του Ελληνικου
Συστηματος Στρατιωτικης και Αστυνομικης Αυτοαμυνας και Μαχης Επαφης Ολων των
Στυλ.(Ε.Ο.Μ.Ε.)
Πρωταθλητης και Κυπελουχος tae kwon do
-Kick Boxing
Παγκοσμιος Πρωταθλητης Kick Boxing Wasco
τα ετη 2008 και 2009
Δεν υπάρχουν σχόλια